Vanochtend om 7 uur zat je aan je ontbijtje. Niet te veel en te heftig maar toch even een goed ontbijt naar binnen. Om 10 uur is de start van je wedstrijd. Nog snel een gelletje nemen? Voor veel marathonlopers is zo’n pre-race gelletje vaste prik. Maar wat doet dat gelletje nou precies voor je energie en prestatie? En is dat slim bij een marathon? Of ook een idee voor een 10 of 15 kilometer?
Kan een pre-race gel je prestatie verbeteren?
In een studie kregen hardlopers 15 minuten voor een langdurige inspanning koolhydraten en konden zij langer doorlopen dan met een placebo. Dat bewijst niet dat een pre-race gel beter is dan dezelfde koolhydraten kort na de start, maar het laat wel zien dat koolhydraten vlak voor de start je prestatie kunnen ondersteunen.
Maar hoe zit het dan met je bloedsuiker? Misschien heb je weleens gehoord dat je beter geen gel kunt nemen in het uur voor de start. Het idee daarachter is dat koolhydraten je bloedsuiker laten stijgen. Je lichaam maakt vervolgens insuline aan om die glucose uit het bloed op te nemen. Begin je daarna met lopen, dan nemen je spieren óók extra glucose op en kan je bloedsuiker tijdelijk behoorlijk dalen. Dat wordt reactieve hypoglykemie genoemd.
Dat klinkt ongunstig, maar het blijkt geen goede reden om een pre-race gel te vermijden. Uit onderzoek blijkt namelijk dat zo'n daling inderdaad bij sommige sporters voorkomt, maar doorgaans niet gepaard gaat met een slechtere prestatie. Het oude advies om daarom in het laatste uur voor inspanning koolhydraten te vermijden, wordt dan ook niet ondersteund door het beschikbare onderzoek.
Een pre-race gel voor een 10 kilometer
Loop je een 10 kilometer in pakweg 35 tot 60 minuten, dan heb je geen gel nodig omdat je glycogeen dreigt op te raken. Je hebt bij een normale voorbereiding voldoende koolhydraten opgeslagen om de afstand te volbrengen. Toch is het verhaal iets interessanter dan simpelweg: onder een uur heeft voeding geen zin.
Onderzoek naar koolhydraten tijdens inspanningen van ongeveer een uur laat kleine potentiële prestatie-effecten zien, zelfs wanneer de koolhydraten alleen door de mond worden gespoeld en niet worden doorgeslikt. Receptoren in de mond lijken signalen door te geven aan hersengebieden die betrokken zijn bij onder andere motivatie en beloning. Maar voor een 10 km is een pre-race gel dus zekergeen must. Als je goed hebt gegeten, is het extra fysiologische voordeel waarschijnlijk klein. Vind je het prettig en weet je dat je maag het verdraagt, dan kun je hem wel nemen.
Een pre-race gel voor een halve marathon
Vanaf de halve marathon wordt het interessanter. Een snelle loper is misschien 75 tot 90 minuten onderweg, terwijl een andere loper twee uur of langer loopt. Hoe langer je onderweg bent, hoe groter het belang van koolhydraten tijdens de wedstrijd wordt. Een gel met bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten vlak voor de start geeft je alvast een eerste portie koolhydraten. Vervolgens kun je tijdens de wedstrijd je normale voedingsstrategie volgen. Vooral voor lopers die langer dan ongeveer 90 minuten over hun halve marathon doen, is dat een praktische strategie. De pre-race gel is dan niet zozeer een aparte 'boost', maar het begin van je fueling.
Wil jij een fueling plan maken voor je marathon. Check dan ons voorbeeld
En voor de marathon?
Hier is het nut het duidelijkst. Tijdens een marathon wil je niet wachten met eten totdat je energie wegzakt. Je wilt tijdens een marathon vroeg beginnen met het aanvullen van koolhydraten en dit gedurende de wedstrijd blijven doen. Een gel van bijvoorbeeld 20–30 gram koolhydraten vlak voor de start past daar uitstekend in. Loop je vervolgens op een voedingsplan van bijvoorbeeld 60, 80 of 90 gram koolhydraten per uur, dan kun je die pre-race gel zien als het startpunt van dat plan.
> Shop pre-race gels van 20-25 gram koolhydraten
Wanneer neem je die gel?
Helaas bestaat er geen wetenschappelijk bewezen magisch tijdstip waarop iedereen zijn gel moet nemen. Je ziet dat veel atleten dit 5 tot 15 minuten voor de start doen. Het startvak is vaak bezaaid met gels. De koolhydraten komen dan beschikbaar rond het moment dat je begint te lopen. Er is echter geen bewijs voor één perfect tijdstip: een gel 10 minuten voor de start is niet aantoonbaar beter dan bijvoorbeeld 30 minuten ervoor.
Nog een paar tips & tricks voor je pre-race gel
- Test hem in training. Gebruik tijdens een lange duurloop of wedstrijdspecifieke training precies dezelfde gel en timing die je op raceday wilt gebruiken.
- Neem geen onbekende gel bij het startvak. Een gratis gel uit een goodiebag bewaren we liever voor een training.
- Water nodig? Check je gel. Een gewone geconcentreerde gel neem je bij voorkeur met wat water. Bij sommige vloeibare/isotone gels is dat minder noodzakelijk.
- Meer is niet automatisch beter. Een enorm koolhydraatshot vlak voor de start heeft geen bewezen voordeel boven een normale praktische hoeveelheid en kan maag-darmklachten veroorzaken.
- Ben je gevoelig voor een suikerdip? Experimenteer. Sommige sporters zijn gevoeliger voor reactieve hypoglykemie dan andere. Probeer de gel dan bijvoorbeeld dichter tegen de start aan en kijk vooral naar hoe je je tijdens de eerste kilometers voelt.
- Vergeet je ontbijt niet. Een pre-race gel is geen vervanging voor een goede koolhydraatrijke voorbereiding. Het is de finishing touch.
Lees verder: Wat is een goed ontbijt voor je marathon?
