Je denkt bij herstel na een zware training waarschijnlijk direct aan eiwitten, koolhydraten en voldoende slaap. En terecht. Maar ook je darmen krijgen tijdens zware inspanning flink wat te verduren. Steeds meer onderzoek kijkt daarom naar de darmflora van sporters. Darmbacteriën spelen onder andere een rol bij de darmbarrière, het immuunsysteem en ontstekingsprocessen. En die bacteriën kun je voor een deel zelf voeden: met voedingsvezels.
Hardlopen belast ook je darmen
Als je een stevige training doet gaat er meer bloed naar je spieren en minder naar je maag-darmstelsel. Hierdoor kan de darmbarrière tijdelijk worden verstoord met als gevolg buikkrampen, misselijkheid, een opgeblazen gevoel en diarree.
Na een zware duurtraining hebben dus niet alleen je spieren en energievoorraden een flinke belasting achter de rug, maar ook je maag-darmstelsel!
Wat hebben vezels daarmee te maken?
Een deel van de vezels die je eet, wordt in de dikke darm door bacteriën gefermenteerd. Daarbij ontstaan onder andere korteketenvetzuren, zoals butyraat. Deze stoffen zijn belangrijk voor de cellen van de darmwand en spelen een rol bij het immuunsysteem en het reguleren van ontstekingsprocessen.
Dat betekent niet dat meer vezels automatisch zorgt voor sneller spierherstel. Daarvoor is het bewijs nog te beperkt. Wel weten we dat voldoende vezels en verschillende vezelbronnen belangrijk zijn voor een gezond darmmicrobioom.
En juist voor sporters zit daar een interessante tegenstelling, want als sporter wil je niet altijd veel vezels.
Fiber periodization
Op een normale dag zijn volkorenbrood, havermout, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden prima keuzes. Maar vlak voor een lange training of wedstrijd kan veel vezel juist onhandig zijn. Vezels kunnen de darminhoud vergroten en bij gevoelige sporters maag-darmklachten geven. Daarom adviseer ik veel duursporters om voor een belangrijke wedstrijd te kiezen voor witte rijst, gewone pasta of wit brood in plaats van de volkorenvariant. Ook grote hoeveelheden groente, peulvruchten, noten en zaden kun je beter beperken.
Dit wordt ook wel fiber periodization genoemd: je past je vezelinname aan je trainingen en wedstrijden aan. Op normale dagen eet je voldoende en gevarieerd, terwijl je rondom een belangrijke wedstrijd tijdelijk minder kunt nemen. Een recente review over vezels bij sporters benadrukt dat niet alleen de totale hoeveelheid vezels telt, maar ook het type vezel, de timing en wat je zelf goed verdraagt. Er bestaat dus geen vaste hoeveelheid die iedere sporter bijvoorbeeld 24 of 48 uur voor een wedstrijd zou moeten eten.
Het risico is wel dat een paar vezelarme wedstrijddagen ongemerkt een structureel vezelarm voedingspatroon worden. Zeker sporters die vaak kiezen voor makkelijk verteerbare koolhydraatbronnen kunnen daardoor uiteindelijk weinig vezels binnenkrijgen.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De Nederlandse aanbeveling voor volwassenen is gekoppeld aan de hoeveelheid energie die je eet: ongeveer 3,0 tot 3,5 gram vezels per megajoule (MJ). Omdat duursporters vaak meer energie eten, kan ook hun aanbevolen vezelinname hoger uitkomen. Je hoeft daarvoor niet iedere gram te tellen. Belangrijker is dat je buiten je trainingen en wedstrijden verschillende vezelbronnen gebruikt. Niet alleen volkorenbrood, maar ook groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en verschillende granen.
Extra interessant voor sporters
Havermout is een makkelijke combinatie van koolhydraten en vezels. Het bevat bovendien bèta-glucanen: fermenteerbare vezels die door darmbacteriën kunnen worden gebruikt. Handig als dagelijks ontbijt, maar een enorme kom vlak voor een wedstrijd is voor gevoelige darmen misschien minder geschikt.
Kiwi's zijn vooral interessant voor sporters die moeite hebben met hun stoelgang. In een onderzoek verbeterden twee groene kiwi's per dag de stoelgang en bepaalde buikklachten bij mensen met obstipatie en het prikkelbaredarmsyndroom.
Peulvruchten combineren veel vezels met koolhydraten en plantaardig eiwit. Daardoor passen bonen, linzen en kikkererwten prima in een lunch of herstelmaaltijd. Vlak voor het sporten kunnen grote hoeveelheden juist minder handig zijn.
Bessen, noten en zaden zijn eenvoudige manieren om meer variatie aan te brengen. Bessen leveren naast vezels ook polyfenolen, terwijl noten en zaden onder andere onverzadigde vetten en eiwit leveren.
Ook afgekoelde aardappelen, rijst en pasta zijn interessant. Tijdens het afkoelen kan een deel van het zetmeel veranderen in resistent zetmeel. Dat wordt niet volledig verteerd in de dunne darm en kan vervolgens door bacteriën in de dikke darm worden gefermenteerd. Een aardappel- of pastasalade is zo een makkelijke manier om wat extra resistent zetmeel binnen te krijgen.
Bouw vezels rustig op
Meer is niet altijd beter. Als je normaal weinig vezels eet en ineens veel volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden toevoegt, kun je juist last krijgen van een opgeblazen gevoel, gasvorming of buikpijn.
Verhoog je vezelinname daarom geleidelijk en drink voldoende. Uiteindelijk is vooral de combinatie belangrijk: voldoende vezels op normale dagen, verschillende bronnen en minder vezels rondom een wedstrijd als jouw darmen daar baat bij hebben.
En net zoals je je wedstrijdvoeding tijdens trainingen test, kun je ook hiermee experimenteren. De ene sporter kan op de ochtend van een marathon probleemloos havermout en fruit eten, terwijl een ander beter loopt op wit brood. Een gezonde darm is uiteindelijk ook een darm waarvan je weet wat hij tijdens het sporten wel en niet verdraagt.
