Even snel die stroopwafel naar binnen werken, een graai uit een snoeppot, een stuk kaas afsnijden als je thuiskomt van je werk. We kennen dat ook allemaal wel. Snaaigedrag! Eigenlijk willen we het niet, maar doen het toch. We kunnen de neiging niet onderdrukken om even snel iets in onze mond te stoppen ‘omdat we zoveel trek hebben.’ Hoe vind je de juiste balans tussen de drie macro's: koolhydraten, eiwitten en vetten?
Wacht niet op geschreeuw
Op het moment dat je lichaam eigenlijk al aan het schreeuwen is om voedsel, ben je te laat. Je bent dan namelijk minder goed in staat om je lichaam echt te voeden met wat het nodig heeft en je pakt het eerste beste energierijke product wat op je pad komt. Of dit nu veel koolhydraten of vet bevat, of misschien juist heel eiwitrijk is, je pakt het. En vaak zijn het niet de meest gezonde producten, maar producten met hele snelle energie (lees: suiker en verzadigd vet). Je vult je lichaam voor even, zonder het echt te voeden. Met vaak eerst een energiepiek en daarna de gevreesde dip tot gevolg. Hierdoor kom je in een spiraal terecht.
Je kunt er dus beter voor zorgen dat je jouw lichaam echt voedt, in plaats van vult. Wanneer je jouw lijf echt geeft wat het nodig heeft, zal het niet gaan schreeuwen. Maar hoe doe je dit?
De juiste balans tussen macro’s
Onze dagelijkse voeding bestaat uit 3 macronutriënten (macro’s): koolhydraten, eiwitten en vetten. Er zijn heel veel verschillende opvattingen over wat nu de beste balans is tussen deze 3 macro’s. Er zijn zelfs bronnen die beweren dat koolhydraten niet nodig zijn, althans dat je hier erg weinig van nodig hebt.
Ik zet eerst uiteen wat de functie is van de afzonderlijke macro’s en vervolgens geef ik aan wat naar mijn mening een goede balans is.
Koolhydraten
Koolhydraten geven ons lichaam energie en zijn essentieel voor de werking van onze hersenen. Hersenen kunnen niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Wanneer je op een wat hogere intensiteit loopt, dan heeft jouw lichaam koolhydraten nodig. Het nemen van voldoende koolhydraten is dus van groot belang voor hardlopers!
> Lees ook: Je energiebehoefte berekenen
Eiwitten
Eiwit is een voedingsstof, maar ook een bouwstof. Eiwitten bevatten aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Daarnaast verzadigen eiwitten goed, waardoor je minder de neiging hebt om te snaaien. En niet geheel onbelangrijk voor hardlopers: eiwit is belangrijk om ons spierweefsel in stand te houden.
Vetten
Vet is ook een voedingsstof die onderdeel uitmaakt van een gezond voedingspatroon. Vet bevat vetzuren, bouwstenen voor je cellen en ze beschermen die cellen tegen ongewenste indringers. Daarnaast heeft je lichaam vet nodig voor de goede werking van ogen, hersenen en spieren. Ook levert vet vitamines zoals A, E en D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en daarom kan je deze alleen binnenkrijgen via vet. Je hebt verzadigd en onverzadigd vet. Een gezond voedingspatroon bevat met name onverzadigde vetten.
De juiste balans
Zoals ik al aangaf zijn er veel verschillende opvattingen over wat nu de juiste balans is tussen de genoemde macro’s. Mijn algemene advies voor duursporters is, om uit te gaan van 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. (lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?) Daarnaast adviseer ik om ongeveer 20% van de energiebehoefte te laten bestaan uit vetten. Wat overblijft aan benodigde energiebehoefte wordt aangevuld met koolhydraten. Zoals hierboven al werd aangegeven zijn vetten en eiwitten echt noodzakelijke bronnen om je lichaam zo goed mogelijk te laten functioneren. Zo lang je hier onvoldoende van binnenkrijgt, zal je lichaam blijven vragen om voeding. En wanneer dan wordt gekozen voor koolhydraten, raakt je lichaam niet verzadigd en zal het blijven vragen. Daarom is mijn advies om er in eerste instantie voor te zorgen dat deze behoefte wordt afgevinkt. Zo voorkom je ook dat je overeet.
Klinkt als hogere wiskunde, en het is ook echt wel even rekenen. Eerst moet je namelijk weten wat je energiebehoefte is. Hier schreef ik eerder een artikel over, deze vind je hier.
1 gram vet levert 9 calorieën, 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën en 1 gram eiwit levert ook 4 calorieën.
Een rekenvoorbeeld:
Op een rustdag is de energiebehoefte van man van 35 van 70 kilo die 4 keer per week sport 2.400 Kcal. Mijn advies zou dan zijn om 480 Kcal uit vetten te laten bestaan. Daarnaast is zijn eiwitbehoefte 105 gram, wat dus 420 Kcal levert. Blijft over: 1.500 Kcal. Deze persoon kan dan dus nog 375 gram koolhydraten eten. Met deze geadviseerde inname blijft hij op gewicht, en geeft hij zijn lichaam wat het nodig heeft.
Extra koolhydraten op trainingsdagen
Wanneer je het bovenstaande advies volgt en dus rekent vanuit vetten en eiwitten zal automatisch je koolhydraatinname in verhouding wat omhoog gaan op dagen dat je sport en dus extra energie nodig hebt. Ook heeft dit advies tot gevolg dat wanneer je iets wilt afvallen en onder je behoefte gaat zitten, je minder koolhydraten zult nemen. Naar mijn mening de juiste benadering, omdat je dan je lichaam hoe dan ook blijft voeden met essentiële eiwitten en vetten.
> Lees ook: Hoe hou je voldoende energie tijdens je langere trainingen
Niet vullen maar voeden
Als je kiest voor kwalitatieve, vezelrijke en vitaminerijke voeding die je lichaam echt voedt, zal je automatisch gaan merken dat die graai naar de snoeppot helemaal niet meer aan de orde is. Na een lange training een bak kwark met muesli bijvoorbeeld. Of een vezelrijk ontbijt waarin alle macro’s aanwezig zijn voor een goede en volledige kickstart van je dag! Denk aan havermout met melk en een lepel pindakaas of volkorenbrood met hummus.
‘Snack’ hier de belangrijkste tips:
- Wacht niet tot je lichaam ‘schreeuwt’ om voeding
- Zorg eerst dat je eiwitten en vetten op orde zijn en dan je koolhydraten
- Pas je koolhydraatinname aan je training aan (trainingsduur/ intensiteit)
- Kies voor producten met veel voedingsstoffen (eet vitamine- en vezelrijk)
Foto: Vincent Riemersma voor Trailrunning Magazine
***
Een goed voedingsschema is erg persoonlijk en blijft maatwerk. Maar met bovenstaande adviezen word je al een eind op weg geholpen. Wil je een persoonlijk advies, waarin de berekeningen voor je worden gemaakt en je voorbeeldmenu’s ontvangt? Neem dan contact op via info@runbites.nl.