We kunnen ons voorstellen dat het niet altijd eenvoudig is om een weg te vinden in het doolhof van functionele ingrediënten in sportvoeding. Je wil weten wát iets is, wát het doet en óf het überhaupt iets doet voor jou. Om je daarbij te helpen hebben wij deze lijst gemaakt. Ook daarbij de functie, de werking en de wetenschap achter het ingrediënt. Hoe sterk het bewijs van een ingrediënt is, is soms lastig te beoordelen. Sommige ingrediënten zijn nog vrij nieuw. Ook zijn er soms best wat nuances die we in dit overzicht niet allemaal kunnen weergeven. Gebruik het overzicht als een richtlijn.
Antioxidanten
Wat zijn het?
Stoffen zoals vitamine C, vitamine E, selenium en zink.
Wat doen ze?
Vitamine C, vitamine E, selenium en zink dragen bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Bewijs
Sterk voor specifieke vitamines en mineralen. Voor losse plantenextracten is het bewijs wisselend en sterk afhankelijk van dosering en context.
> Lees ook: Hypertoon, hypotoon en isotoon wat is het verschil?
BCAA's (vertakte keten aminozuren)
Wat zijn het?
Leucine, isoleucine en valine: essentiële aminozuren.
Wat doen ze?
BCAA’s zijn betrokken bij de eiwitsynthese. Leucine speelt hierin een sleutelrol.
Bewijs
Vooral relevant bij lagere eiwitinname.
Bronnen: Journal of the International Society of Sports Nutrition: "BCAA's and muscle recovery Amino Acids: Effect of BCAA supplementation on muscle soreness" Nutrients: "Impact of BCAA on muscle damage"
Beta-alanine
Wat is het?
Een aminozuur dat in spieren wordt omgezet in carnosine.
Wat doet het?
Carnosine speelt een rol in de zuur-basebalans tijdens hoge intensiteit. Supplementatie verhoogt aantoonbaar de carnosineconcentratie in spieren.
Bewijs
Sterk bij korte, intensieve inspanningen van ongeveer 1–4 minuten.
Bronnen: Derave, W., et al. (2007). "Beta-alanine supplementation and performance in elite swimmers." Medicine & Science in Sports & Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition: "Beta-alanine supplementation and high-intensity performance" Amino Acids: "Beta-alanine and anaerobic performance".
Bieten(sap):
Wat is het?
Voedingsnitraten die worden omgezet in stikstofoxide.
Wat doet het?
Stikstofoxide maakt je bloedvaten wijder. Daardoor heeft je lichaam bij sommige inspanningen minder zuurstof nodig om hetzelfde tempo vol te houden.
Bewijs
Positief bij duurinspanningen, meer effect bij gemiddeld getrainde atleten.
Bronnen: Bailey, S. J., et al. (2009). "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." Journal of Applied Physiology.
Bromelaïne:
Wat is het?
Een enzymcomplex uit ananas.
Wat doet het?
Wordt onderzocht in relatie tot belasting en herstelprocessen bijvoorbeeld ontstekingen en wondgenezing.
Bewijs
Wisselend
Bronnen: Maurer, H. R. (2001). "Bromelain: biochemistry, pharmacology and medical use." Cellular and Molecular Life Sciences. Singhal, P. C., et al. (1976). "Bromelain therapy for blunt injuries to the musculoskeletal system." Journal of the Indian Medical Association.
Cafeïne
Wat is het?
Een stimulerende stof die het centrale zenuwstelsel beïnvloedt.
Wat doet het?
Cafeïne draagt bij tot een verbeterde alertheid en concentratie.
Bij een inname van 3 mg per kg lichaamsgewicht draagt cafeïne bij tot een verbetering van het uithoudingsvermogen.
Bewijs
Sterk en consistent bij zowel recreatieve als getrainde sporters.
Bronnen: Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise: Metabolism, endurance and performance. Tallis, J., Yavuz, H. C., & Duncan, M. J. (2021). "The effect of caffeine on maximal voluntary contraction strength, rates of force development and electromechanical delay in boys and men." Journal of Sports Sciences, Anderson, M. E. (2017). "Caffeine ingestion improves performance in a simulated soccer match." Medicine & Science in Sports & Exercise.
L-Citrulline:
Wat is het?
Een aminozuur dat wordt omgezet in arginine.
Wat doet het?
Arginine wordt in het lichaam gebruikt om stikstofoxide te maken. Dit stofje zorgt ervoor dat bloedvaten zich verwijden. In onderzoek wordt gekeken naar wat dat betekent voor inspanning en doorbloeding tijdens het sporten.
Bewijs
Veelbelovend, maar variabel per studie.
Bron: SJ. Bailey, JR Blackwell, T Lord, A Vanhatalo, PG Winyard and AM Jones L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 2015
Co-enzym Q10
Wat is het?
Co-enzym Q10, ook wel ubiquinon genoemd, is een lichaamseigen stof die voorkomt in vrijwel alle cellen. Het zit vooral in de mitochondriën; de ‘energiecentrales’ van de cel.
Wat doet het?
Omdat co-enzym Q10 betrokken is bij de energieproductie, wordt het onderzocht in relatie tot uithoudingsvermogen, vermoeidheid en trainingsadaptatie. Het idee is dat een efficiëntere energiestofwisseling relevant kan zijn bij langdurige inspanning.
Bewijs:
Gemengd binnen sportcontext
Bronnen: Cooke, M., et al. (2008). "Effect of coenzyme Q10 supplementation on exercise performance and markers of oxidative stress in trained and untrained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition
Collageen
Wat is het?
Collageen is een eiwit dat van nature voorkomt in bindweefsel, zoals pezen, kraakbeen, huid en botten. Het lichaam maakt collageen zelf aan uit aminozuren die je via voeding binnenkrijgt.
Wat doet het?
Collageen is onderdeel van de structuur van verschillende weefsels in het lichaam. In de sportwereld wordt veel onderzoek gedaan naar collageenpeptiden in combinatie met gerichte trainingsprikkels, zoals kracht- of sprongoefeningen.
Vitamine C speelt hierbij een rol: vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming.
Bewijs
Het onderzoek naar collageen in sportcontext groeit. Sommige studies laten veranderingen zien in markers van collageensynthese wanneer collageen wordt gecombineerd met belasting. Het effect hangt sterk af van dosering, timing en trainingscontext.
> Lees hier alles over collageen
Creatine
Wat is het?
Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de snelle energievoorziening in spiercellen. Je krijgt het binnen via voeding (vooral vlees en vis) en het wordt ook in kleine hoeveelheden in je lichaam aangemaakt.
Wat doet het?
Creatine helpt bij de aanvulling van ATP, de directe energiebron voor korte, explosieve inspanningen zoals sprinten of krachttraining. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve inspanningen (bij een dagelijkse inname van 3 gram).
Creatine is een van de best onderzochte sportingrediënten. In trainingsstudies wordt creatinegebruik vaak geassocieerd met grotere toename in kracht en spiermassa tijdens krachttraining. Er zijn ook aanwijzingen dat creatine invloed kan hebben op herstelprocessen na zware inspanning.
Bewijs
Zeer sterk voor kracht en explosieve prestaties. Groeiend onderzoek binnen duursport en herstel.
Bronnen: Kreider, R. B. (2003). "Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations." Molecular and Cellular Biochemistry.
DHA en EPA
Wat zijn het?
EPA en DHA zijn omega-3 vetzuren die vooral voorkomen in vette vis en visolie.
Wat doen ze?
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.
DHA draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen en een normale hersenfunctie.
Binnen sportonderzoek wordt gekeken naar de rol van omega-3 vetzuren bij trainingsadaptatie en belasting. De exacte invloed op sportprestaties is nog onderwerp van onderzoek.
Bewijs
Sterk voor algemene gezondheid. Sportgerelateerd onderzoek is groeiend.
Eiwitten
Wat zijn het?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en vormen de bouwstenen van spierweefsel.
Wat doen ze?
Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa. Voor sporters is voldoende eiwitinname essentieel voor trainingsadaptatie en herstel na inspanning. De benodigde hoeveelheid hangt af van trainingsbelasting, lichaamsgewicht en doelstelling.
Bewijs
Zeer sterk en breed gedragen in sportwetenschap.
Lees meer over verschillende soorten eiwitten (Caseïne, wei, dierlijk en plantaardig)
Bronnen: Phillips, S. M., et al. (2005). "Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
> Lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
Elektrolyten (zoals natrium, kalium, magnesium)
Wat zijn het?
Mineralen zoals natrium, kalium en magnesium die betrokken zijn bij de vochtbalans en spierfunctie.
Wat doet magnesium?
Draagt bij aan een normale spierfunctie, de vermindering van vermoeidheid en moeheid, een normaal energieleverend metabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel.
Tijdens zweten gaan elektrolyten verloren. Bij hoge trainingsvolumes of warme omstandigheden kan aanvulling daarom relevant zijn.
Bewijs
Sterk voor de rol in spierfunctie en energiestofwisseling, vooral bij tekorten.
Bronnen: Maughan, R. J., et al. (1997). "Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise." Journal of Sports Sciences.
Glutamine
Wat is het?
Een aminozuur dat in relatief hoge concentraties voorkomt in spierweefsel.
Wat doet het?
Glutamine speelt een rol in verschillende stofwisselingsprocessen en wordt ook gebruikt door immuuncellen. Het wordt onderzocht in relatie tot zware trainingsbelasting.
Bewijs
Resultaten zijn wisselend; effect lijkt afhankelijk van trainingsstatus en dosering.
Bronnen: Gleeson, M. (2008). "Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training." The Journal of Nutrition.
HMB
Wat is het?
HMB is een stof die je lichaam maakt uit het aminozuur leucine. Leucine zit in eiwitrijke voeding zoals zuivel, vlees en peulvruchten.
Wat doet het?
HMB speelt een rol bij processen die te maken hebben met de opbouw en het behoud van spierweefsel. HMB wordt vooral onderzocht bij krachttraining en in periodes waarin de trainingsbelasting toeneemt, bijvoorbeeld bij een nieuw trainingsschema of een intensieve fase.
Bewijs
Het effect lijkt vooral zichtbaar bij beginners of bij sporters die hun trainingsbelasting sterk verhogen.
Bronnen: Nissen, S., et al. (2003)."Effect of HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate) supplementation on strength and muscle mass during resistance training." Journal of Applied Physiology.
Koolhydraten
Wat zijn het?
De belangrijkste energiebron bij langdurige inspanning.
Toegestane claim
Koolhydraten dragen bij tot het herstel van een normale spierfunctie na zeer intensieve of langdurige inspanning. Dan gebruikt het lichaam glycogeen als brandstof. Het aanvullen van koolhydraten helpt deze voorraden weer op te bouwen.
Bewijs
Zeer sterk binnen duursport.
Bronnen: Jeukendrup, A. E., et al. (2000). "Exogenous carbohydrate oxidation during exercise and plasma glucose concentration." Medicine & Science in Sports & Exercise.
> Lees ook: Het doseren van koolhydraten tijdens je training
L-carnitine
Wat is het?
L-carnitine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren lysine en methionine. Het komt ook voor in voeding, vooral in vlees en vis. In het lichaam zit het vooral in spierweefsel.
Wat doet het?
L-carnitine helpt bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze kunnen worden gebruikt als brandstof. Omdat vetten een belangrijke energiebron zijn bij langdurige inspanning, wordt L-carnitine onderzocht in relatie tot duurtraining en energiestofwisseling.
Bewijs
Beperkt voor directe prestatieverbetering bij goed gevoede sporters.
Bronnen: Broad, E. M., et al. (2008). "Effect of carnitine supplementation on muscle substrate and carnitine metabolism during exercise." Medicine & Science in Sports & Exercise.
Magnesium
Wat is het?
Een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in het lichaam. Het draagt bij tot bijvoorbeeld: de vermindering van vermoeidheid en moeheid en een normale spierfunctie. Bij sporters die een hoge trainingsbelasting hebben of veel zweten kan aanvulling interessant zijn.
Bewijs
Sterk bij een tekort
Bronnen:
Westerblad, H., Bruton, J. D., & Katz, A. (2018). "Magnesium and muscle function: New insights into potential mechanisms and clinical relevance."
Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). "Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep." Journal of the American College of Nutrition
> Lees ook: Deze vijf vitamines komen atleten vaak tekort
Melatonine
Wat is het?
Een hormoon dat betrokken is bij het slaap-waakritme.
Wat doet het?
Melatonine draagt bij tot de verkorting van de inslaaptijd (bij inname van 1 mg vlak voor het slapen).
Bewijs
Sterk voor inslaaptijd
Bronnen: Sadeghi Bahmani, D., et al. (2020). "Effects of melatonin on sleep and circadian rhythm in patients with sleep disorders." Journal of Pineal Research.
> Lees ook: De rol van voeding in het verhogen van de belastbaarheid en het voorkomen van blessures
Probiotica
Wat zijn het?
Levende micro-organismen die voorkomen in gefermenteerde voeding en supplementen.
Wat doen ze?
Probiotica zijn levende micro-organismen die de samenstelling en activiteit van de darmflora kunnen beïnvloeden. De werking is sterk afhankelijk van de specifieke bacteriestam en de gebruikte dosering.
Bewijs
Het effect van probiotica is stam-specifiek. Voor sommige specifieke stammen is redelijk onderbouwd dat ze invloed kunnen hebben op de darmfunctie of weerstand, terwijl voor andere stammen het bewijs beperkt is. Resultaten kunnen bovendien per persoon verschillen.
Bronnen: The Effects of Probiotics on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Taurine
Wat is het?
Taurine is een zwavelhoudend aminozuur dat van nature voorkomt in verschillende weefsels, vooral in spieren, hart en hersenen. Je lichaam kan het zelf aanmaken en het komt ook voor in voeding, met name in dierlijke producten.
Wat doet het?
Omdat taurine betrokken is bij spierfunctie en vochtregulatie, wordt het onderzocht in relatie tot duur- en intervalinspanningen. Het wordt regelmatig toegevoegd aan energiedranken en pre-workoutformules.
Bewijs
De wetenschappelijke resultaten zijn wisselend. Sommige studies laten kleine effecten zien op inspanningsduur of vermoeidheidsgevoel, terwijl andere geen duidelijk verschil vinden. Het effect lijkt afhankelijk van dosering, trainingsstatus en combinatie met andere ingrediënten.
Bronnen: Waldron, M., et al. (2018). "The effects of taurine on repeat sprint performance in male athletes." Amino Acids.
Zink
Wat is het?
Zink is een essentieel spoorelement dat betrokken is bij honderden enzymatische processen in het lichaam. Je krijgt het binnen via voeding zoals vlees, zuivel, noten en volkorenproducten.
Wat doet het?
Voor sporters is zink belangrijk, omdat het bijdraagt aan een normale eiwitsynthese en wondgenezing. In periodes van intensieve training is het daarom extra belangrijk om voldoende zink binnen te krijgen.
Zink wordt vaak gecombineerd met vitamine C. Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, helpt bij de vermindering van vermoeidheid en moeheid en ondersteunt een normale werking van het immuunsysteem. Daarom zie je deze combinatie vaak terug in supplementen die worden gebruikt tijdens periodes van hoge trainingsbelasting.
Bewijs
Sterk voor algemene fysiologische functies en immuunondersteuning. Specifieke sportprestaties worden niet direct beïnvloed, maar een tekort kan wel nadelig zijn voor herstel en weerstand.
Bronnen: Lukaski, H. C. (2004). "Vitamin and mineral status: Effects on physical performance." Rosado, J. L. (2009) "Zinc and immune function."
