We kunnen ons voorstellen dat het niet altijd eenvoudig is om een weg te vinden in het doolhof van functionele ingrediënten in sportvoeding. Je wil weten wát iets is, wát het doet en óf het überhaupt iets doet voor jou. Om je daarbij te helpen hebben wij deze lijst gemaakt. Ook daarbij de functie, de werking en de wetenschap achter het ingrediënt. Hoe sterk het bewijs van een ingrediënt is, is soms lastig te beoordelen. Sommige ingrediënten zijn nog vrij nieuw. Ook zijn er soms best wat nuances die we in dit overzicht niet allemaal kunnen weergeven. Gebruik het overzicht als een richtlijn.
Antioxidanten
- Wat zijn antioxidanten? Antioxidanten kunnen in verschillende vormen voorkomen: waaronder vitamines (C en E), mineralen (selenium, zink), plantenstoffen (flavonoïden, carotenoïden), co-enzym Q10, alpha-liponzuur
- Functie in sportvoeding: antioxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen die tijdens inspanning worden geproduceerd, wat kan helpen bij het verminderen van spierschade en ontsteking
- Wetenschap erachter: afhankelijk van anti-oxidant en claim
> Lees ook: Hypertoon, hypotoon en isotoon wat is het verschil?
BCAA's (vertakte keten aminozuren)
- Wat zijn BCAA’s: BCAA's (Branched-Chain Amino Acids) zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine, en valine. Deze aminozuren zijn essentieel omdat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en via de voeding moeten worden verkregen.
- Functie in sportvoeding: helpen de spieren te herstellen en kunnen spierpijn na inspanning verminderen.
- Wetenschap erachter: +/-
- Bronnen: Journal of the International Society of Sports Nutrition: "BCAA's and muscle recovery Amino Acids: Effect of BCAA supplementation on muscle soreness" Nutrients: "Impact of BCAA on muscle damage"
Beta-alanine
- Functie: vertraagt spiervermoeidheid.
- Uitleg: beta-alanine helpt de ophoping van melkzuur in je spieren te verminderen, waardoor je langer op een hoog niveau kunt presteren.
- Wetenschap erachter: +
- Bronnen: Derave, W., et al. (2007). "Beta-alanine supplementation and performance in elite swimmers." Medicine & Science in Sports & Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition: "Beta-alanine supplementation and high-intensity performance" Amino Acids: "Beta-alanine and anaerobic performance".
Bieten(sap):
- Functie: verhogen van uithoudingsvermogen.
- Uitleg: nitraten in bieten verbeteren de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren, waardoor je efficiënter kunt sporten.
- Wetenschap achter bietensap: +
- Bronnen: Bailey, S. J., et al. (2009). "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." Journal of Applied Physiology.
Bromelaïne:
- Functie: verminderen van ontstekingen en bevorderen van wondgenezing.
- Uitleg: bromelaïne is een mengsel van enzymen die worden gevonden in de stelen van ananas. Deze enzymen helpen bij de afbraak van eiwitten in het lichaam, wat kan bijdragen aan een vermindering van ontstekingen en zwellingen, en kan de genezing van wonden en blessures versnellen.
- Wetenschap achter bromelaïne: +/-
- Bronnen: Maurer, H. R. (2001). "Bromelain: biochemistry, pharmacology and medical use." Cellular and Molecular Life Sciences. Singhal, P. C., et al. (1976). "Bromelain therapy for blunt injuries to the musculoskeletal system." Journal of the Indian Medical Association.
Cafeïne
- Functie: verhoogt alertheid en uithoudingsvermogen.
- Uitleg: cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten. Daarnaast ondersteunt cafeïne het uithoudingsvermogen en helpt het de concentratie en alertheid verhogen. Uit onderzoek blijkt dat sporters die drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht cafeïne innemen zijn drie procent sneller bij een inspanning van meer dan dertig minuten. Dit effect is zichtbaar bij recreanten en getrainde sporters.
- Wetenschap erachter: +
- Bronnen: Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise: Metabolism, endurance and performance. Tallis, J., Yavuz, H. C., & Duncan, M. J. (2021). "The effect of caffeine on maximal voluntary contraction strength, rates of force development and electromechanical delay in boys and men." Journal of Sports Sciences, Anderson, M. E. (2017). "Caffeine ingestion improves performance in a simulated soccer match." Medicine & Science in Sports & Exercise.
L-Citrulline:
- Functie: verbeteren van sportprestaties en herstel door de bloedcirculatie te bevorderen en vermoeidheid te verminderen
- Uitleg: citrulline wordt in het lichaam omgezet in arginine, een ander aminozuur dat helpt bij het verhogen van de productie van stikstofoxide. Stikstofoxide helpt de bloedvaten te verwijden, wat de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren tijdens het sporten kan verbeteren.
- Wetenschap erachter: +
- Bron: SJ. Bailey, JR Blackwell, T Lord, A Vanhatalo, PG Winyard and AM Jones L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 2015
Co-enzym Q10
- Functie: verbetert energieproductie in cellen.
- Uitleg: CoQ10 speelt een rol in de energieproductie binnen de mitochondriën van cellen, wat kan helpen bij het verbeteren van uithoudingsvermogen.
- Wetenschap erachter: +
- Bronnen: Cooke, M., et al. (2008). "Effect of coenzyme Q10 supplementation on exercise performance and markers of oxidative stress in trained and untrained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition
Collageen
- Functie: ondersteunt de gezondheid van gewrichten en bindweefsel.
- Uitleg: collageen is een belangrijk eiwit dat bijdraagt aan de sterkte en flexibiliteit van gewrichten, pezen en ligamenten, wat kan helpen blessures te voorkomen en herstel te bevorderen.
- Wetenschap achter collageen: +/-
> Lees hier alles over collageen
Creatine
- Functie: creatine verbetert kracht en korte explosieve prestaties.
- Uitleg: hoewel creatine meestal wordt gebruikt voor krachttraining, kan het ook nuttig zijn bij intervaltraining en korte, intensieve inspanningen tijdens duursport.
- Wetenschap achter: + (vooral bij korte, explosieve inspanningen).
- Bronnen: Kreider, R. B. (2003). "Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations." Molecular and Cellular Biochemistry.
DHA en EPA
- Functie: zie omega 3
- Uitleg: DHA en EPA zijn twee belangrijke soorten omega-3 vetzuren die voornamelijk worden gevonden in vette vis, zoals zalm, makreel, en sardines, en in visolie supplementen.
Eiwitten
- Functie: helpen bij spierherstel en -opbouw.
- Uitleg: na inspanning helpen eiwitten om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken, wat belangrijk is voor herstel en prestatieverbetering.
- Wetenschap erachter: +
- Lees meer over verschillende soorten eiwitten (Caseïne, wei, dierlijk en plantaardig)
Bronnen: Phillips, S. M., et al. (2005). "Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
> Lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
Elektrolyten (zoals natrium, kalium, magnesium)
- Functie: voor een goede vochtbalans en spierfunctie.
- Uitleg: elektrolyten gaan verloren via zweet en als je ze aanvult dan voorkomt dat dat je uitdroogt of krampen krijgt. Ze zijn essentieel voor een goede spierwerking.
- Wetenschap erachter: +
Bronnen: Maughan, R. J., et al. (1997). "Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise." Journal of Sports Sciences.
Glutamine
- Functie: ondersteunt immuunsysteem en herstel.
- Uitleg: glutamine is een aminozuur dat helpt bij spierherstel en het ondersteunen van je immuunsysteem, vooral belangrijk na zware trainingen.
- Wetenschap erachter: +/-
Bronnen: Gleeson, M. (2008). "Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training." The Journal of Nutrition.
HMB
- Functie: vermindert spierafbraak en bevordert spierherstel.
- Uitleg: HMB kan helpen bij het verminderen van spierafbraak tijdens intensieve trainingen en het bevorderen van spierherstel.
- Wetenschap erachter: +
Bronnen: Nissen, S., et al. (2003)."Effect of HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate) supplementation on strength and muscle mass during resistance training." Journal of Applied Physiology.
Koolhydraten
- Functie: zorgen voor energie tijdens langdurige inspanning.
- Uitleg: koolhydraten worden omgezet in glucose, die je spieren gebruikt als brandstof. Dit helpt je langer door te gaan zonder vermoeid te raken.
- Wetenschap erachter: +
Bronnen: Jeukendrup, A. E., et al. (2000). "Exogenous carbohydrate oxidation during exercise and plasma glucose concentration." Medicine & Science in Sports & Exercise.
> Lees ook: Het doseren van koolhydraten tijdens je training
L-carnitine
- Functie: verbetert vetverbranding en energieproductie.
- Uitleg: L-carnitine helpt bij het transport van vetzuren naar de cellen waar ze worden verbrand voor energie, wat kan helpen bij langdurige inspanning.
- Wetenschap erachter: -
Bronnen: Broad, E. M., et al. (2008). "Effect of carnitine supplementation on muscle substrate and carnitine metabolism during exercise." Medicine & Science in Sports & Exercise.
Magnesium
- Functie: ondersteunen van spierherstel en spierfunctie
- Uitleg: magnesium speelt een grote rol bij spierfunctie door te helpen bij spiercontracties en -ontspanningen. Het is ook belangrijk voor de productie van energie en het herstel van spierweefsel na inspanning.
- Wetenschap erachter: + Er is solide bewijs dat magnesium belangrijk is voor spierfunctie, herstel, en slaap vooral bij mensen met een magnesiumtekort.
Bronnen:
Westerblad, H., Bruton, J. D., & Katz, A. (2018). "Magnesium and muscle function: New insights into potential mechanisms and clinical relevance."
Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). "Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep." Journal of the American College of Nutrition
> Lees ook: Deze vijf vitamines komen atleten vaak tekort
Melatonine
- Functie: verbeteren van slaapkwaliteit en herstel.
- Uitleg: melatonine is een hormoon dat de slaap reguleert. Goede slaap is cruciaal voor herstel en prestaties, en melatonine kan helpen om een betere slaapkwaliteit te bereiken.
- De wetenschap erachter: +
Bronnen: Sadeghi Bahmani, D., et al. (2020). "Effects of melatonin on sleep and circadian rhythm in patients with sleep disorders." Journal of Pineal Research.
Nitraten (zoals bietensap):
- Functie: verhogen van uithoudingsvermogen.
- Uitleg: nitraten verbeteren de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren, waardoor je efficiënter kunt sporten.
- De wetenschap erachter: +
Bronnen: Bailey, S. J., et al. (2009). "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." Journal of Applied Physiology.
Omega-3 vetzuren
- Functie: verminderen van ontstekingen en verbeteren herstel.
- Uitleg: omega-3 vetzuren dragen bij aan de normale werking van het hart, je gezichtsvermogen en hersenfunctie, kunnen helpen ontstekingen helpen te verminderen.
- De wetenschap erachter: +
Bronnen: Jouris, K. B., et al. (2011). "The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise." Journal of Sports Science & Medicine.
> Lees ook: De rol van voeding in het verhogen van de belastbaarheid en het voorkomen van blessures
Probiotica
- Functie: probiotica zijn levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, een positief effect kunnen hebben op de darmflora en je immuunsysteem.
- Uitleg: Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën of gisten, die gezondheidsvoordelen bieden wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. Ze worden vaak aangeduid als "goede" bacteriën omdat ze helpen de balans van de microbiële flora in de darmen te behouden.
- De wetenschap erachter: +
Bronnen: The Effects of Probiotics on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Taurine
- Functie: verbeteren van uithoudingsvermogen en hydratatie.
- Uitleg: taurine helpt bij de regulering van de vochtbalans in de cellen en kan vermoeidheid tijdens lange inspanningen verminderen.
- De wetenschap erachter: +/-
Bronnen: Waldron, M., et al. (2018). "The effects of taurine on repeat sprint performance in male athletes." Amino Acids.
Zink
- Functie: ondersteunen van het immuunsysteem, wondgenezing en eiwitsynthese.
- Uitleg: zink speelt een essentiële rol in de immuunfunctie door de ontwikkeling en werking van immuuncellen te ondersteunen. Het bevordert celvernieuwing. Bovendien draagt zink bij aan een vlotte wondgenezing en het herstel van blessures.
- De wetenschap erachter: + (er is goed bewijs dat zink een belangrijke rol speelt in het immuunsysteem en de wondgenezing. Het effect op spierherstel is minder direct aangetoond, maar zinktekort kan wel leiden tot verminderde spierherstelcapaciteit).