Goed hydrateren: het wordt eigenlijk best vaak onderschat. Wanneer hardlopers echt helemaal naar de vaantjes gaan tijdens een training of wedstrijd wordt er vaak gezegd dat ze een hongerklop hadden of toch niet goed genoeg getraind waren. Maar dehydratie kan zeker ook een reden zijn waarom je slechter presteert tijdens een wedstrijd. En water alleen is niet altijd genoeg.
Waarom zijn elektrolyten belangrijk voor lopers?
Tijdens het sporten verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen zoals natrium, kalium en magnesium, zogeheten elektrolyten.
Veel lopers vullen aan met alleen water en denken dat dat voldoende is. Maar als je veel zweet, verlies je ook natrium. Zonder dat natrium houd je het vocht minder goed vast. Je merkt dat soms ook: je blijft drinken, maar die dorst gaat niet echt weg, of je krijgt hoofdpijn. Je raakt sneller vermoeid en presteert vaak minder.
Spierkramp, bijvoorbeeld in de kuiten na afloop, wordt ook vaak genoemd. De oorzaak daarvan hangt waarschijnlijk samen met meerdere factoren, zoals vermoeidheid en belasting, maar een goede vocht- en elektrolytenbalans kan wel helpen om dit soort klachten te beperken.
Hoeveel natrium verlies je/ zou je moeten aanvullen?
Door zweten verlies je natrium, dat is gemiddeld zo’n 500 tot 1000 mg per liter. De verschillen tussen sporters zijn echter groot, sommige lopers verliezen duidelijk meer, zeker als je veel zweet of zoutvlekken op je kleding ziet.
<< Lees ook: Zweten: dit moet je weten
Veel sportdranken en elektrolytenmixen zitten daarom ergens tussen de 300 en 800 mg natrium per liter. Dat is voor de meeste trainingen een prima uitgangspunt. Bij warm weer of als je veel zweet, kan je behoefte hoger liggen.
Hoe kun je elektrolyten aanvullen?
Een makkelijke manier om deze elektrolyten aan te vullen zijn elektrolyten sticks. Die kun je namelijk naar keuze doseren en altijd makkelijk meenemen in je tas.
