Op 19 april is het zover: de eerste Vestingloop Dordrecht. Ga jij voor een snelle 5 of 10 kilometer? Dan is het slim om ook even stil te staan bij je voeding. Bij korte wedstrijden op hoge intensiteit speelt koolhydraatvoorraad namelijk een belangrijke rol.
De 5 en 10 kilometer zijn afstanden die vaak op hoge intensiteit worden gelopen. Het lichaam geeft daarbij de voorkeur aan koolhydraten als belangrijkste energiebron. Wanneer je jezelf goed voedt voor de start, kun je ongeveer 45 minuten op hoge intensiteit presteren zonder de man met de hamer tegen te komen. Daarna wordt het belangrijk om koolhydraten aan te vullen.
Wanneer je dus verwacht dat je langer dan 45 minuten onderweg bent, kan je zomaar eens een stuk makkelijk de finish halen door onderweg een gelletje te nemen dan wanneer je tijdens de wedstrijd enkel op je eigen koolhydraatvoorraadje loopt!
Wat eet je voor een 5 of 10 kilometer?
Voor beide afstanden is het hoe dan ook belangrijk dat je goed gevuld aan de start staat. De start van de afstanden is tussen 13:30 en 14.30.
Zo sta je goed gevuld aan de start:
- Ontbijt tussen 8:00–10:00 uur: makkelijk verteerbaar, rijk aan koolhydraten. Denk aan havermout met banaan, (wit) brood met honing of jam of pannenkoeken. Drink hierbij water, koffie en/of thee.
- Lunch uiterlijk 2 uur voor de start, dus uiterlijk om 11.30 voor de 5 kilometer en uiterlijk 12.30 voor de 10 kilometer. Kies ook dan weer voor wit brood met zoet beleg of pannenkoeken.
Extra energie vlak voor de start:
- Omdat je vaak toch nog aardig in beweging bent de laatste uren voor de start, kan je ervoor kiezen om in de aanloop naar de start nog een isotone sportdrank te drinken en/of tussen een half uur voor de start en de starttijd nog een gelletje te nemen. Zo zorg je ervoor dat je gehydrateerd aan de start staat en je tank echt ‘tot de rand gevuld is’. Test deze voeding wel al even in de training, zodat je niet voor verrassingen komt te staan.
Wanneer neem je een gel tijdens de 10 kilometer?
- Wanneer je langer dan 45 minuten onderweg denkt te zijn, neem dan na ongeveer 30 minuten nog een gelletje. Wanneer je door je volledige koolhydraatreserve heen ben, heeft dit namelijk tot gevolg dat je de energie enkel nog uit vetten kunt halen. Dan kan je nog maar op ongeveer 60% van je vermogen blijven lopen. Dit wordt ook wel een ‘hongerklop’ genoemd en dat wil je natuurlijk voorkomen!
Lees ook: Sportgels gebruiken zonder buikpijn
