De meest gemaakte fout bij marathonlopers is dat de eerste gel pas wordt genomen ‘als ze trek krijgen.’ Maar let op: wat je in het eerste uur te weinig neemt, kan je later niet meer inhalen. Voor de meeste marathonlopers is de eerste gel na ongeveer 20 tot 30 minuten een logisch vertrekpunt. Niet omdat het lichaam dan al leeg is, maar omdat een goed voedingsplan voorkomt dat de koolhydraatinname later moet worden ingehaald. Maar hoe ga je daarna verder? Neem je iedere 5 kilometer een gel? Iedere 30 minuten? Of juist bij een waterpost?
Het exacte moment volgt niet uit één magisch kilometerpunt. Het hangt af van je verwachte finishtijd, het aantal koolhydraten dat je per uur wilt gebruiken, de hoeveelheid per gel en wat je daarnaast drinkt of eet. Daarom begint een gelplan met rekenen en oefenen, en dat kan soms best voelen als een hoog niveau wiskunde😉.
Begin bij de hoeveelheid per uur
Voor veel marathonlopers is ongeveer 45 tot 60 gram koolhydraten per uur een bruikbaar praktisch doel. Snelle lopers of sporters die een hogere inname goed hebben getraind, kunnen richting 60 tot 90 gram per uur gaan. Hoe meer koolhydraten per uur je wilt binnenkrijgen, hoe meer dit vraagt om een combinatie van verschillende koolhydraattypen en uitvoerig testen van deze hoeveelheden.
Kijk daarna op het etiket van je gel. De ene bevat 20 gram koolhydraten, de andere 25, 30 of meer. Een doel van 60 gram per uur met gels van 25 gram komt neer op ongeveer 2,4 gels per uur, dus gemiddeld één gel per 25 minuten wanneer er geen koolhydraten uit drank of andere voeding bijkomen. Gebruik je onderweg ook sportdrank, dan moet die hoeveelheid van het ‘geldoel’ af. Check onze calculator en je weet meteen ons advies dat past bij jouw situatie.
Waarom vroeg beginnen beter werkt dan later inhalen
Een gel die je bij kilometer 30 neemt, is niet direct als energie in de werkende spier beschikbaar. De koolhydraten moeten eerst uit de maag naar de darm, worden opgenomen en via het bloed worden vervoerd. Tegelijk wordt eten moeilijker wanneer het tempo hoog ligt, het warm is of misselijkheid al is begonnen.
Een goed ontbijt verandert dit principe niet. Het ontbijt vult vooral de voorraad aan waarmee je start. De inname onderweg helpt de beschikbaarheid tijdens de uren daarna te onderhouden. Wanneer je drie uur voor de start hebt gegeten, hoef je niet te wachten tot het ontbijt ‘op’ is. Het lichaam gebruikt opgeslagen en ingenomen brandstof voortdurend naast elkaar.
Ga voor eten op tijd in plaats van op de kilometer
Twee afzonderlijke lopers passeren tien kilometer op een heel ander moment. Bij een tempo van 4:15 per kilometer gebeurt dat na ruim 42 minuten; bij 6:30 per kilometer pas na 65 minuten. Een schema met een gel op kilometer 10 levert dus voor de ene loper een redelijke eerste inname op en voor de andere een veel te late start.
Plan gels daarom in eerste instantie in minuten. Kijk daarna waar de waterposten van jouw marathon staan. Veel gels kun je het beste met water innemen, en dan kan het praktisch zijn om je geplande gel een paar minuten naar voren of achteren te schuiven.
Voorbeeld: je gelplan voor de Marathon van Amsterdam
Neem de TCS Amsterdam Marathon. In 2026 staat er volgens de organisatie water klaar op 5, 11, 15,5, 26, 31, 33, 35, 38,5 en 40,5 kilometer. Daarnaast wordt op verschillende posten Maurten Drink Mix aangeboden en kun je rond 18 en 30 kilometer een Maurten Gel 100 krijgen.
Stel dat je rond de vier uur over de marathon doet. Dan passeer je 5 kilometer grofweg na 28 minuten. Dat maakt de eerste waterpost meteen een logisch moment voor je eerste gel. Je hoeft dan niet krampachtig op exact 25 minuten je gel te nemen, maar kunt hem vlak voor de post nemen en daar water achteraan drinken.
Daarna blijft je koolhydraatdoel leidend. Mik je op 60 gram per uur en gebruik je gels met 25 gram koolhydraten, dan heb je gemiddeld ongeveer iedere 25 minuten een gel nodig wanneer er geen andere koolhydraten bijkomen. De waterposten liggen alleen niet iedere 25 minuten precies op de juiste plek. Je kunt je gels dus niet simpelweg koppelen aan iedere verzorgingspost.
Maak daarom eerst je schema in tijd en leg dat vervolgens naast het parcours. Valt een geplande gel bijvoorbeeld vijf minuten voor een waterpost, dan kun je hem eventueel iets uitstellen. Valt hij er vijf minuten na, dan kun je hem juist iets eerder nemen. Zo gebruik je de posten slim zonder dat je hele voedingsplan afhankelijk wordt van kilometerpunten.
Let daarbij op wat je onderweg nog meer gebruikt. Neem je bij de posten ook sportdrank, dan tellen die koolhydraten mee. Tijdens de Amsterdam Marathon wordt Maurten Drink Mix 160 aangeboden, met 40 gram koolhydraten per 500 ml. Hoeveel je daadwerkelijk binnenkrijgt, hangt natuurlijk af van hoeveel er in een bekertje zit en hoeveel je daarvan opdrinkt.
Rekenvoorbeeld: een marathon rond vier uur
Stel dat je mikt op 60 gram koolhydraten per uur en gels gebruikt met 25 gram. Je neemt de eerste rond 25 tot 30 minuten en daarna ongeveer iedere 25 minuten. In vier uur kom je dan uit op negen tot tien gels wanneer je alle koolhydraten uit gels haalt.
Dat klinkt voor veel lopers als veel, en precies daarom moet je het vooraf uitrekenen. Mogelijk vervang je een deel door sportdrank of gebruik je grotere gels. Of mogelijk blijkt 50 gram per uur voor jou beter uitvoerbaar. Het plan moet ook praktisch uitvoerbaar zijn.
En juist daar helpen de waterposten bij. Bekijk voor jouw marathon vooraf waar ze staan en schrijf niet alleen op hoeveel gels je nodig hebt, maar ook ongeveer wanneer je ze neemt en bij welke posten je water wilt drinken.
Gebruik daarvoor ons printable invulschema. Na afloop vul je je werkelijke inname in. Vergeet niet je schema en evaluatie te bewaren voor je volgende marathon.
Oefen het plan in wedstrijdtempo
Test niet alleen of je een gel tijdens een rustige duurloop kunt wegkrijgen. Oefen ook tijdens lange trainingen met blokken op marathontempo, bij verschillende temperaturen en met het ontbijt dat je voor de wedstrijd wilt gebruiken. Noteer tijd, product, koolhydraten, vocht en klachten. Zo ontdek je of het probleem in de totale hoeveelheid, de concentratie, het product of het tempo zit.
Lees ook het artikel:
Zo test en optimaliseer je je voeding tijdens een marathon
